무기력의 심리학

이 책은 감정, 관계, 행동에 대한 방대한 심리학적 기전과 방법을 한 권의 책에 액기스만 뽑아 놓은 책이다.

어떻게 해야할지 모르는 심리적 고통과 삶의 괴로움에 갇혀있을 때,

우리가 할 수 있는 작은 실천 방법들을 제시해 준다.

독자들의 이해를 돕기위해 예시와 표 등을 활용해서 쉽게 쓰려고 노력한 것 같다.

조금은 지루할 수도 있지만,

나를 이해하고, 변화할 수 있도록 도와주는 좋은 내용들이 많았다.

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원제 : The Science of Stuck: Breaking Through Inertia to Find Your Path Forward (2023년)

저자 : 브릿 프랭크 (Britt Frank)

임상 심리학자이자 심리치료사인 저자는 거식증, 처참한 인간관계, 공황발작, 우울증상을 겪었던 사람이다. 컬트종교 활동, 약물치료, 명상, 요가, 착한 애로 살기, 나쁜 애로 살기 온갖 것을 시도했으나 무기력함은 사라지지 않았다고 한다. 어느 날 상담 모임에서 심리 상담사의 말에 용기를 얻어 모든 증상을 치료하고, 대학원 과정을 마친 후 심리치료사가 되었다.

정신건강은 정신이 작용하는 과정이 아니다. 정신건강은 '신체가 작용하는 과정'이다. 우리를 괴롭히는 가장 끔찍한 심리 증상들도 실제는 정신질환이 아니라 신체 반응이다. 내 인생의 모든 궤적은 내가 신체 반응을 이해하고, 배우고나서 바뀌었다. 

 

<불안감>

불안감은 감정의 경고등이다. 불안감을 '없애려는' 시도는 차의 엔진 경고등을 고장 내려는 시도 못지않게 역효과를 낳을 뿐이다.

무기력 때문에 일어나는 문제를 해결하려면 먼저 불안감을 100% 느껴야 한다. 여기서 불안감은 감정이 아니라 일련의 신체 감각이다. 불안감은 우리를 공격하는게 아니라 도우려는 신호이다.

선도적 사상가들은 수많은 연구와 검증된 데이터를 통해 정신건강이 신체의 의식을 요구한다는 것을 밝혀냈다. 이들의 연구에 따르면 불안감은 우리가 외적인 안전이나 내적인 진실과 어긋났을 때 나타나는 하나의 신체적 신호다.

음식을 먹거나 유튜브를 보거나 인스타그램이나 페이스북에 올라온 완벽해 보이는 게시물과 자신을 비교하거나 술을 마시거나 인간관계에 매달리거나 하는 식으로 불안감을 누그러뜨리거나 피하면, 우리는 내면이 보내는 진정한 자아를 가리키는 강력한 신호를 놓치게 된다.

정신건강, 약, 웰니스, 미(美), 피트니스 산업은 불안감이 우리 탓이고 '자신을 개선하는 것'이 해결책이라는 견해에 기반한다. 자유, 즐거움, 큰 행복, 평화 등을 약속하는 광고는 우리에게 우리 밖에서 답을 찾으라고 속삭인다. 그러나 우리가 가진 많은 문제의 해결책은 자신의 내면을 살펴보아야 찾을 수 있다.

질환이나 장애는 마음이나 몸에 무언가가 잘못된 경우라고 정의된다. 그러나 내 안의 불안감을 들여다 볼 때는 무엇이 잘못되었는지가 아니라 무엇이 옳은지에 의문을 가질 필요가 있다. 불안감은 '고쳐질' 필요가 아니라 '이해될' 필요가 있다.

 

<무기력의 이점>

무기력 상태로 있으면 변화 과정을 동반한 불편을 막을 수 있다. 우리가 겉으로 드러내는 모습 이면의 복잡한 상태를 파악하려면 용기가 필요하다.

고통스러운 감정을 피하는 가장 좋은 방법이다.

미루는 습관은 게을러서 그런 것이 아니다. 땅에 얼굴을 처박고 수치심을 느끼지 않도록 보호하는 방어기제라고 할 수 있다.

뇌를 진정시켜서 이성적인 상태로 되돌리려면 자신의 해석과 감정을 등식에서 지우고 먼저 신체의 신호/느낌에 집중할 필요가 있다. 이야기와 감정에서 시선을 돌리고 신체 감각에 집중하면, 위축된 느낌은 바로 크게 줄어들곤 한다. 자신의 경험을 관찰하는 행위가 그 경험을 변화시키기 때문이다.

 

<트라우마 반응>

"나는 너무도 안전한데 나의 뇌는 왜 위험을 두려워할까?"

레빈 박사는 "트라우마는 우리에게 일어나는 일이 아니라 확실한 증거 없이 속으로 품고 있는 것" 이라고 했다. 트라우마 반응은 뇌의 소화불량에 따른 결과로 나타나는 현상이다.

트라우마라는 그저 우리의 뇌가 위축되었음을 가리키는 임상적 표현일 뿐이다.
당신은 스스로를 트라우마 생존자로 여기지 않겠지만, 혹시 위축된 느낌을 받은 적이 있는가? 아무것도 하지 않은 상태에서 무기력함을 느껴본 적이 있는가? 아무리 자신을 다그쳐도 제 할 일을 시작하지 못해서 당황한 적이 있는가? 그게 바로 트라우마 반응이다. 당신의 뇌가 지금 생존을 위한 최선의 방법으로 문을 닫아버리자고 선택한 것이다.

과거의 상처는 처리될 때까지 우리 내부 어딘가에 숨어있다. 트라우마를 해소하려면 트라우마를 일으킨 경험을 잊거나 덮는게 아니라 걸러서 배출해야 한다. 경험을 배출한다는 건 스스로 위축되지 않고 자신의 느낌을 받아들일 수 있다는 의미다.

논리적으로 우리는 모든게 괜찮다고 생각할 수 있지만 우리의 뇌가 위협을 지각하면 생존의 뇌가 언제나 우위를 점한다. 위험을 지각하면 때로는 피로, 우울감, 동기부족 등 감정을 가라앉히는 결과를 초래한다. 이게 아니면 스트레스, 공황, 불안, 주의산만 등 감정을 자극하는 결과가 나온다.

자율신경계에 on(교감신경계) 과 OFF(부교감신경계)가 있다. 교감식경계를 액셀페달, 부교감신경계를 브레이그 페달이라 생각하라. 건강한 신경계는 업과 다운을 부드럽게 왔다갔다 한다.
▶업 모드 정체시 = 교감신경반응 → 주의산만, 초조함, 휴식불가, 불안감,공황, 과민함을 경험
과민성 교감신경반응이란 우리의 몸이 '존재하지 않는 위험 신호'를 감지하는 경우이다. 
▶다운 모드 정체 시 = 부교감신경계는 브레이크 장치 혹은 다운모드
저긴장 배측미주신경 상태(표준 브레이크) : 편안함, 침착, 평화로운 기분을 느낌
고긴장 배측미주신경 상태(비상 브레이크) :  지치고, 움직일 수 없고, 우울하고, 경직되고, 멍한 느낌

 

<그림자>

자신의 그림자 부분과 관계를 형성하고 그 배출구를 만드는게 해결책이다.

 

<내면의 대화, 3인칭으로 대화하라>

3인칭으로 말하면 다른 사람에게 보인 인정과 친절을 자신에게 보일 수 있는 여유를 얻을 수 있다.

 

<자기 양육의 기술>

자기 양육은 친절과 동정심으로 자신의 모든 부분들과 이야기하고 그것들을 보살피는 것을 말한다.