제이콥슨(Jacobson)의 점진적 긴장이완법

현대사회의 많은 사람들은 여러가지 스트레스와 긴장 속에 살아가고 있다. 경제적 활동을 위한 노력, 남보다 앞서기 위한 투쟁, 일을 통해 즐거움을 얻는 사람도 성공적인 수행을 위한 막중한 노력과 책임감을 느끼며, 일상적인 잡담도 오랫동안 지속하면 집중적으로 일할 때보다 더 많은 신경에너지를 필요로 한다. 무대 위에서 공연을 하는 예술가들이나, 많은 사람들 앞에서 연설이나 강연을 하는 사람 처럼 직업적으로 높은 긴장감을 경험하며 살아가는 사람들도 많을 것이다.

이러한 긴장을 풀기위해 우리는 휴식을 취한다. 에너지 회복측면에서 수면을 취할 수도 있고, 과학적으로 야기시키는 휴식으로 신경안정제나 진정제를 투여할 수도있다. 과학적 긴장이완법은 휴식을 연습시키는 방법이다. 의사들은 가장 일반적인 치료수단으로 환자에게 휴식을 취하라고 권한다. 감기에 걸렸을 때, 무리하게 근육을 사용하였을 때 휴식만한게 어디 있겠는가? 또 긴장이완을 목적으로 운동이나 예술활동과 같은 취미생활을 하기도 하며, 편안한 의자에 앉아서 영화를 보는 사람도 있을 것이다. 마사지나 반신욕을 통해 긴장을 이완하기도 한다. 하지만 취미생활이나 목욕이 치료효과가 있는지는 과학적 결론은 내릴 수 없다.  

긴장을 이완시키는 방법으로 여러 심리학자들과 정신의학자들의 연구가 있어 왔는데 Jacobson의 점진적 이완법, Schultz의 자율긴장이완법, Benson의 긴장이완법 등이 있다. 이들은 이완을 통해 불면증, 공황장애와 같은 심리적인 문제 뿐만이 아니라 고혈압, 소화기 장애, 심장질환 등에도 효과가 있다는 것을 연구를 통해 증명하였다.

 

 

제이콥슨(Jacobson)은 2년만에 노스웨스턴 대학을 졸업하여 이학사 학위를 받고, 하버드에서 심리학과 생리학으로 석박사 학위를 받았다. 또 러시 의대에서 의학을 공부하여 의학박사 학위를 받았다. 1929년 '점진적 긴장이완법'을 처음으로 출판하였으며 이후 수많은 논문과 저서를 통해 연구를 발표하였다. 그는 긴장이완훈련을 받은 경험이 없는 사람은 안락의자에 편히 앉아 있어도 긴장이 완전히 이완되지 않는다는 사실을 외적증후나 검사결과에 뚜렷하게 나타난다고 말했다. 호흡의 시간이나 강도가 매우 불규칙적이고, 한숨을 짓기도 한다. 체온과 혈압이 다소 높으며, 이마나 눈살을 찌푸린다. 걱정과 불안한 정서가 지속된다고 한다. 이를 잔류긴장이라고 하는데,  피로에 지친 사람이나 신경이 과민한 사람은 잔여긴장에서 완전히 벗어나기가 어렵다. 제이콥슨의 긴장이완법은 잔류긴장을 제거시키고, 점진적으로 완화시키는 이완법이라고 할 수 있다.  점진적 긴장이완법은 원래 신체의 약 1,030개의 근육을 50개 정도의 근육 군으로 구분하여 이완 훈련을 하도록 고안되었으나 훈련시간이 오래 걸리고, 일반적인 활용이 쉽지 않아 이를 보안하기 위해 다른 연구가들에 의해 단축형 점진적 긴장이완법이 개발되어 사용되고 있으며, 현재 가장 많이 사용되는 방법은 Bernstein과 Borkovec(1973)이 개발한 16개이 근육 군에 대한 이완법이다. 

준비 - 조용한 방, 자세는 천장을 보고 누운 자세, 

1.오른팔 하박부 - 오른쪽 손에 주먹을 쥐고 손부터 어깨까지 전체적으로 힘을 주었다가 힘을 뺀다.

2. 오른팔 상박부 - 팔뚝을 어깨 쪽으로 당겨 힘을 주어 이두근을 김장시킨 후 힘을 뺀다.

3.왼팔 하박부 - 왼쪽 손에 주먹을 쥐고 손부터 어깨까지 전체적으로 힘을 주었다가 힘을 뺀다.

4. 왼팔 상박부 - 팔뚝을 어깨 쪽으로 당겨 힘을 주어 이두근을 김장시킨 후 힘을 뺀다.

5. 이마 - 최대한 눈썹을 위로 올려 이마 근육을 수축시킨 후 이완한다.

6. 얼굴 중간 - 눈에 힘을 주며 꼭 감아 눈꺼풀 전체 근육을 수축 시킨 후 이완한다.

7. 얼굴아래 - 입을 크게 벌려 턱 관절 주변 근육이 퍼지도록 힘을 주고난 후 이완한다.

8. 목 - 머리를 숙이면서 턱을 안으로 당겨 목 뒤 근육이 늘어나도록 한 후 천천히 고개를 든다.

9. 등 - 가슴을 앞으로 내밀면서 팔꿈치와 어깨를 몸 뒤편으로 젖혀준다. 이때 등이 최대한 조여지도록한 후 천천히 원래 자세로 돌아온다.

10. 가슴과 배 - 숨을 깊이 들이마시면서 가슴과 배 근육에 힘을 주고 이완한다.

11. 오른쪽 허벅지 - 허벅지부터 무릎사이의 근육에 힘들 준다. 이 때 엉덩이까지 함께 긴장 되는 것을 느낄 수 있도록 한 후 이완한다.

12. 오른쪽 종아리 - 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 발을 위로 올리면서 발끝을 최대한 무릎 방향으로 향하도록 하여 종아리와 허벅지가 최대한 당겨지도록 한 후 천천히 내려놓는다.

13. 오른쪽 발 - 발가락을 아래로 밀면서 말아 발 아래 근육에 힘을 주고 난 후 이완한다.

14. 왼쪽 허벅지 - 허벅지부터 무릎사이의 근육에 힘들 준다. 이 때 엉덩이까지 함께 긴장 되는 것을 느낄 수 있도록 한 후 이완한다.

15. 왼쪽 종아리 - 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 발을 위로 올리면서 발끝을 최대한 무릎 방향으로 향하도록 하여 종아리와 허벅지가 최대한 당겨지도록 한 후 천천히 내려놓는다.

16. 왼쪽 발 - 발가락을 아래로 밀면서 말아 발 아래 근육에 힘을 주고 난 후 이완한다.

 

 

  상황에 따라 여러개의 근육을 통합하여 7개나 5개로 근육군을 나누어 시행할 수도 있다.

나는 아침에 일어나면 어깨가 뭉쳐있고, 피곤할 때가 많고, 이를 갈기도 한다. 잠을 자는 동안에도 몸이 긴장되어 있고, 턱도 힘을 주고 있다는 증거다. 스트레스 근육들이 뭉쳐서 때로는 자다가 다리에 쥐가 나기도 한다. 이완법을 알게된 후잠들기 전에 항상 머리부터 발 끝까지 차례로 몸을 이완시키고, 명상어플을 통해 명상을 하기 시작했다. 그런데 명상은 커녕 30초만에 잠들어 버리는 것 같다. 누워서 스마트폰을 들여다 보는 것보다 훨씬 양질의 수면을 취하는 것은 당연한 것이고, 일상 생활을 할 때도 수시로 얼굴과 어깨에 힘을 빼는 것 만으로도 편안함을 느낄 수 있다. 그리고 예전에 요가 선생님이 시체자세 할 때 하던 말인데 툭~ 하고 팔다리가 바닥 깊은 곳에 떨어지고, 눈동자도 툭~ 하고 떨어뜨린다 생각하라고 하셨는데 그렇게 생각하는 것만으로 더 쉽게 이완할 수 있다.

참고문헌- 제이콥슨 박사의 긴장이완법(1995). 학지사